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专业术语—“耸肩”大全

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摘要:专业术语—“耸肩”大全
这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望
忽视斜方肌是一个错误。考试到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多,所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁,但这只是它作用的一小部分,斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎,肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事,形成钻石型的一片肌肉。
 除了视觉效果,斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。
它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时,就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作,当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作,比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头,这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部,所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。
这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力,但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此,最好只在做大强度练习,使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处,以下是一些适用于各种动作的技术要点。
    1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体,以免受伤。
    2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与,要尽力避免屈肘。
    3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向,并增加受伤危险。
    4、练习时时眼向前,而不是向下看。低头会改变脊椎的受力,引起伤害。
    5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力,削弱锻炼效果。
    6、每一次动作都要控制好速度。当然,难度较高的强力耸肩练习不受此约束,因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作,练习重量加大,需要下肢力量的参与。
    7、腹肌与臀肌收紧,以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练习的基础。
练习一 站立器械耸肩
器械可以是史密斯架,海默力量机,或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定,你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机,其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势:双脚分立同肩宽,手握把手,肩自然放松下垂。
练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气,问时下降双肩还原。眼向前看,控制整个动作的速度与节奏。
 练习二 哑铃耸肩
这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习,因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。
起始姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。
练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。
练习三 坐姿器械耸肩
可供选择的器械有鹦鹉螺机,凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。
起始姿势:把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。
练习动作:吸气,肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气,同时两肩下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。
练习四 强力哑铃耸肩
这是一个难度较高的练习,与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃,但哑铃可增加动作的变化。
起始姿势:直立,两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。
练习动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。
练习五 行后杠铃耸肩
这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李·哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位,横杠低于臀部。
起始姿势:直立,双手正握杠铃于背后,握距宽于两腿、肩下垂,斜方肌充分伸展。
练习动作:吸气,在肩上耸时屏气。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,有控制地让肩下降还原。眼向前看。
练习六 杠铃耸肩
这是练斜方肌应选择的基本动作,能有效增大斜方肌的体积。
起始姿势:直立,正握杠铃于体前,两手处于大胆外侧。肩下垂,充分伸展斜方肌。
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